Guia de Emagrecimento para mulheres
Existe uma regra fundamental para qualquer plano de emagrecimento: ser consistente. Quer dizer que devemos pensar refeição após refeição e dia após dia sem vacilar perante uma tentação temporária. A chave é mesmo seguir em frente e continuar com o que planearam, só assim ultrapassam o erro.
É muito importante perceberem que perder peso não é o mesmo que emagrecer, o nosso peso corporal é o resultado da soma da massa magra (músculo), da água e da massa gorda. Por isso podem perder muito peso sem estar verdadeiramente a emagrecer, o que acontece com dietas extremas e com diuréticos exagerados. Perdendo massa magra estarão a agravar ainda mais o caso pois o músculo é mais activo do que a gordura e queima mais calorias em repouso, quando perdem massa magra terão de ingerir ainda menos calorias para continuar a progredir. E isso torna-se uma bola de neve.
Para emagrecer e bem têm de criar um défice calórico e mantê-lo, ou seja, as calorias ingeridas têm de ser menos do que as gastas no dia-a-dia. Idealmente uma parte da diferença vem da alimentação e outra dos gastos com actividade física programada e informal. Com o tempo, se respeitarem esta premissa, poderão comer um pouco mais e aumentando ligeiramente o esforço físico continuarão a perder gordura. É esse o segredo de um bom emagrecimento, a longo prazo e saudável.
As ferramentas estão à disposição de todas, a mais importante está nas vossas mãos: a vontade.
Dieta
As bases de uma dieta de emagrecimento são as mesmas de uma alimentação saudável, a diferença está no facto de terem de reduzir gradualmente a quantidade de calorias para promover o défice calórico.
Tendo em conta que o objectivo é fazer o corpo queimar gordura, as calorias são cortadas primeiramente da gordura e depois dos hidratos de carbono. Se leram o texto sobre as dietas cetogénicas percebem que esta não é a única opção. Mas procurando criar um plano para todas como base e a partir daí sugerir as mudanças chave:
Façam 5 a 7 refeições diárias. Comam cada 2h30 e se a fome aperta à noite, reduzam o intervalo dos lanches da tarde para 2 horas, diminuindo o volume da refeição e procurando ingerir alimentos mais saciantes.
Apostem seriamente em reduzir a quantidade de hidratos de carbono ao longo do dia, a não ser que façam uma actividade física muito extensa ao fim da tarde cortem-nos a partir das 16h30 começando a fazer refeições só de proteína e gordura saudável.
E dentro dos hidratos de carbono que ingerem procurem que sejam os melhores: cereais integrais pois são ricos em fibra, fruta com casca para tirar o apetite de um doce e um acompanhamento de arroz ou massa integrais ou ainda leguminosas ou batata-doce. Considerem que os hidratos de carbono devem ser ingeridos quando merecidos, por isso nos dias de descanso optem por inclui-los apenas ao pequeno-almoço. (café da manhã)
Existem num entanto fontes de hidratos de carbono que podem ingerir sem medo e em quantidades que satisfazem bastante mais, os legumes, fontes de fibra e de micronutrientes essenciais. É importante ingerirem legumes às principais refeições e se possível também nos lanches e merendas, dessa forma conseguem sentir-se mais saciadas.
Escolham sempre boas fontes de proteína de alto valor biológico, não vão ganhar músculo exageradamente por isso mas sim estimular o metabolismo. Atum ao natural, Frango ou Peru, Peixe variado, Claras de ovo e Proteína de soro são muito boas fontes de aminoácidos essenciais. Fiambre e outros de charcutaria são derivados e estão cheios de aditivos e sódio.
A gordura saudável é uma boa ajuda para controlar a gordura corporal, ajudar a insulina a regular os hidratos de carbono ingeridos e claro prevenir doenças cardiovasculares entre outras. Procurem ingerir salmão, cavala, sardinha ou arenque 3 a 6x por semana e complementem ainda com sementes de linhaça e/ou óleo de linho.
Os frutos secos gordos (amêndoa, noz e amendoim) são também aliados em porções moderadas (30g), fornecem ómega 6 e minerais importantes. Incluam um punhado por dia dividido em 2 ou 3 refeições.
Bebam água, 2 a 3 litros como mínimo, hidrata e ajuda a controlar um pouco a fome. Além de ser um importante diurético natural.
Sempre que saírem da dieta não estraguem o resto do dia, voltem logo na refeição seguinte.
Aconselho todas a manter um diário de dieta com fotografias e onde descrevem as vossas sensações, o que comeram de errado, etc, quando tiverem atingido o vosso objectivo vão gostar de reler cada vez que a dieta voltar a ser um caos. “Quero voltar a ser assim?”.
Exercício físico
Longe vai o tempo em que se defendia que para emagrecer bastava a dieta e também se era para fazer exercício, este tinha de ser extenuante, a actividade física deve ser combinada entre actividades programadas e outras informais. A mulher tem de ser o mais activa possível e isso inclui:
Usar as escadas em vez do elevador;
Ir dar uma volta a pé ao fim de semana com o marido em vez de ficar no sofá depois de almoço;
Sempre que possível andar a pé e esquecer o carro;
Desfrutar de pequenas actividades domésticas com prazer: jardinagem e bricolage, ou de lazer como dançar.
Além disso, deve começar por baixo na actividade física programada. A actividade mais fácil de compatibilizar com todas é a caminhada. Se nunca praticou qualquer tipo de desporto:
Comece com 30 minutos todos os dias;
Ande no seu ritmo e nunca em jejum, ao fim da tarde ou após o pequeno-almoço;
Quando estiver familiarizada acrescente uma segunda sessão por dia (30min de manhã e 30min de tarde);
Quando der por ela é 1 hora que passa a correr com muita pena sua.
Para se fidelizar:
Ande com amigas que tenham o mesmo objectivo;
Escolha um lugar perto da Natureza para poder ver o mar, ouvir os passarinhos, etc;
Compre um podómetro e veja quantos quilómetros fez;
Aproveite a hora de almoço, ande depois de jantar, faça logo pela manhã. Uma vez feito está feito e pronto. As pessoas procuram desculpas para não ir ao ginásio, para caminhar basta-lhe acordar uma hora mais cedo, por vezes menos, come e dá a volta depois arranja-se e vai trabalhar.
No Ginásio:
Ter uma sala já é sinónimo de ter maior disponibilidade de equipamento logo maior necessidade de compromisso – tanta coisa ali para usar e não me apetece nada!
Combine um circuito de treino de cargas, focando todos os grupos musculares, com um plano de exercício cardiovascular.
No princípio opte por 3 sessões semanais de 1 hora cada e porque não combinar com mais 2 caminhadas semanais?
Procure o apoio do instrutor ou de um Personal trainer para ter alguém a puxar por si.
Comece sempre com um bom aquecimento e termine com uns minutos de relaxamento com alongamentos.
Ah! Já me esquecia, escusa de fazer 300 repetições para barriga, bunda e coxas que elas não desaparecem… Treine todo o corpo para o tornar harmonioso.
Modalidades pouco úteis
Natação, os médicos que me desculpem mas estar dentro de água diminui logo à partida os gastos calóricos, a não ser que nade como um atleta olímpico de pouco servirá.
Aulas de grupo, não é por mal mas a maioria dos indivíduos exagera e acaba por fazer bem uma aula e ter de recuperar dois dias. Além de ter de se ajustar aos horários, ao do instrutor e claro os ritmos nem sempre fazem perder só gordura.
Golfe, acho que poucas mulheres jogam mas golfe não é bem desporto de queimar calorias (sobretudo no 19º buraco), sobretudo se andar de caddie de um lado para o outro.
Modalidades suicidas
Bungee jumping, não as calorias não vão sair pela boca quando gritar com o susto!
Xadrez, que tédio, pensar tanto envelhece.
Já perceberam que rir também emagrece?
Suplementos
Os suplementos são normalmente encarados como a pílula mágica, existem aos milhares de todas as cores e feitios e sinceramente não fazem nem metade do que prometem.
Existem 3 tipos de suplementos para emagrecer:
Os que ajudam na dieta;
Os que as põem a suar desesperadamente;
E os que fazem gastar dinheiro.
Aconselho sempre que comecem por estruturar a dieta e se é necessário para isso, incluam um suplemento que ajude a fazer uma ou duas refeições em alturas mais complicadas de ter alimentos certos. Nesse caso, um batido de proteína que irá fornecer tantas calorias como 2 iogurtes magros mas com um valor nutritivo bastante superior e que irá permitir fornecer os aminoácidos necessários para manter a massa magra e o metabolismo alto. Além disso a proteína de soro de leite (Whey) tem propriedades estimulantes do sistema imunitário pelo que é útil em vários aspectos.
Mantida a dieta, por vezes sentirão quebras de energia e é inevitável que isso aconteça. Da mesma maneira que mesmo integradas no plano sentirão mais fome em algumas alturas e poderão ceder mais vezes ao fim de algum tempo. Poderá ser então útil um composto específico para acelerar a queima de gordura e dar energia ou para ajudar a controlar o apetite. Existem:
Lipotrópicos, substâncias que mobilizam os ácidos gordos de reserva para serem utilizados como fonte de energia. Exemplos: Carnitina e Ácido linoleico conjugado.
Termogénicos, misturas que aceleram o metabolismo provocando a libertação de energia sob a forma de calor. Dão energia e podem conter inibidores do apetite. A desvantagem é mesmo a presença de estimulantes que podem induzir efeitos secundários nos mais sensíveis. Exemplos: cafeína, chá verde, laranja amarga ou sinefrina, narangina e caiena.
Controladores do apetite, inibem os principais focos estimulantes do apetite no seu centro de controlo. Alguns também ajudam a queimar gordura, exemplo: Ácido hidroxicítrico da Garcinia Cambodja.
E por fim, quando a dieta já é mantida há muito e cada vez está mais rigorosa poderão surgir défices de vitaminas e minerais que existem nos alimentos que vão sendo eliminados. No caso das mulheres os mais graves são:
Cálcio, o consumo de leite pode induzir alguma retenção pelo que por vezes pode ser necessário eliminar leite e derivados da dieta. Nesse caso é necessário suplementar a dieta com pelo menos 1g de cálcio.
Ácido fólico, mesmo existente em muitos alimentos, em períodos de dieta mais rígida poderá faltar pelo que pode e deve ser suplementado na ordem dos 200 a 400mcg por dia.
Outras vitaminas B (sobretudo B6, B1 e B12), as vitaminas B são essenciais na produção de energia logo podem ser úteis quando a dieta peca em cereais e outras fontes de hidratos de carbono.
Vitamina C, seria necessário ingerir 1 quilo de laranja para ter a dose recomendada para prevenir uma gripe e cobrir a necessidade antioxidante. 500mg a 1g por dia sobretudo durante o Inverno.
E no meio disto tudo, a dieta continua a ser 90% do seu plano.
Na parte II apresentarei um case study.
