Os benefícios e os princípios de uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável e adequada torna o nosso corpo uma máquina quase perfeita. Apesar de não termos sintomas graves e imediatos, os hábitos alimentares incorrectos conduzem-nos inevitavelmente a desequilíbrios a longo prazo que na sua maioria se tornam irreversíveis (obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, diabetes).
O que comemos afecta o nosso humor, a nossa energia, a resistência à dor, o estado de vigília e o sono, a concentração, a memória e claro o que comemos numa refeição também afecta o que iremos comer na seguinte.
A alimentação saudável não deve ser encarada como uma dieta mas sim como um hábito e por isso é importante mudarmos gradual mas definitivamente os nosso comportamentos e as nossas escolhas, quando interiorizarmos tudo isso seremos uma pessoa nova.
Mais uma vez não existem restrições mas sim recomendações:
Devemos fazer refeições mais regulares e de volume equilibrado ou reduzido.
Desta forma conseguimos equilibrar a secreção das hormonas que regulam o metabolismo dos nossos combustíveis energéticos (glicogénio, músculo, gordura corporal). E é importante evitar sobretudo os picos de insulina que além de desregularem o apetite e a absorção dos hidratos de carbono, conduzindo-os para o tecido adiposo, são nefastos para a saúde e desencadeiam várias alterações metabólicas (Síndrome plurimetabólico, doenças cardiovasculares e até cancro).
Devemos reduzir o volume de comida ingerida à medida que o dia avança.
Esta sugestão prende-se com um equilíbrio entre o que ingerimos e o que gastamos na actividade física. O nosso metabolismo vai baixando ao longo do dia e por isso não necessitamos de tanta energia, se fizermos grandes jantares e ceias tenderemos a acumular o excesso como gordura corporal.
Devemos apostar em alimentos de qualidade, o mais naturais possível e cozinhá-los da forma correcta.
Sejamos franca(o)s! A Indústria não fez esses pacotes todos bonitos, com alimentos que já conhecemos há muito fora deles, com cores e sabores novos para zelar pela nossa saúde. As comidas muito processadas têm como principais ingredientes os corantes e conservantes que pior nos fazem: aditivos, sal e aditivos com sódio, gorduras hidrogenadas, açúcares processados.
Quanto mais natural melhor!
Devemos colorir a nossa alimentação.
O que seria da vida sem um pouco de cor? Então porque não colorir também o nosso prato? Devemos comer 3 a 5 porções de frutas e legumes diárias, fresca e tão natural quanto possível na forma de saladas, legumes cozidos, sopas. Como mais gostarem, o importante é variar e comer. Estes alimentos estão carregados de nutrientes antioxidantes, protectores de várias doenças crónicas e cheios de fibra que nos sacia e impede de comer mais do que devemos. Só vantagens!
Mais uma: têm uma elevada densidade nutricional mas são baixos em calorias.
Devemos apostar em fonte de proteína e gordura saudável.
A gordura animal é inevitavelmente saturada pelo que o excesso do seu consumo aumenta os níveis de colesterol sanguíneo e acumula-se nas nossas artérias impedindo uma circulação e sistema cardiovascular saudáveis. Por isso devemos apostar em carnes magras, lácteos magros (há excepções) e evitar ao máximo as gorduras de adição (manteigas, margarinas, molhos industriais).
Por outro lado, o peixe é animal mas tem gordura saudável do tipo polinsaturada que reduz um pouco os efeitos negativos da carne. Os peixes gordos (salmão, cavala, truta) têm ómega 3, ácidos gordos essenciais com funções: anti-coagulantes, anti-agregantes plaquetárias, anti-inflamatórias e pensa-se que ainda ajudam no controlo do açúcar no sangue e a controlar a gordura corporal.
Para temperar: óleos essenciais e sementes saudáveis
O azeite é um marco da cozinha mediterrânea conhecida pelo seu papel preventivo em numerosas doenças crónicas.
Mas além do azeite existem outros óleos fontes de gordura saudáveis:
Linhaça – com propriedades anti-inflamatórias muito reconhecidas
Borragem – conhecido por reduzir os sintomas pré-menstruais
Cártamo – alternativa ao azeite como fonte de ómega 6
Amendoim – bom para saltear legumes
Sésamo – um queima-gorduras natural
E além disso podemos decorar as nossas saladas e legumes com 1 chávena de sementes fontes desses mesmos óleos essenciais. Sugiro:
Girassol – rico em vitaminas B
Sésamo – tostadas e emulsionadas com o óleo fazem uma manteiga interessante (tahini)
Nozes
Amendoins
Amêndoas
A água é o elixir da vida!
A água é tão natural quanto a nossa sede. Não devemos esperar por ela para beber. Excepto se tivermos alterações da função renal devemos beber pelo menos 2 litros diários e compensar sempre as perdas pelo suor (exercício físico).
Além disso ajuda a controlar a fome pelo que pode ser um aliado no emagrecimento.
Os pecados…
Como disse, não há restrições absolutas mas devemos ter em conta que os alimentos mais desejados são normalmente pouco nutritivos para o nosso corpo e por isso não devem substituir uma refeição mas sim ser consumidos numa excepção.
Para quem quer emagrecer
A alimentação saudável adapta-se a todos os princípios porque se é saudável satisfazer as suas necessidades e não cria défices. Deve procurar um aconselhamento profissional para um emagrecimento mais eficaz e seguro. E deve complementar com exercício físico.
Se gastar mais calorias não precisa de cortar tanto à mesa.
Persistência é a chave da questão!
Foi a uma festa? Não resistiu ao bolo? Comeu no McDonald’s?
Não interessa! Evite pensar “perdido por um perdido por mil” e volte logo aos cuidados dietéticos. Assim conseguirá apagar o erro cometido e aprender a viver com isso.