Ingredients:
1 avocado — peeled, pitted & diced
2 tomatoes
8 mushrooms — washed & cut in quarters
1 Tablespoon lemon juice
1 ounce plain nonfat yogurt
1 Tablespoon chopped dill
1 Tablespoon honey
1 teaspoon cracked black pepper
Method:
In a soup pot, bring 1 cup of water to boil. Add mushrooms and pull off heat. Let stand for 10 minutes. Remove mushrooms and allow to cool. In a bowl, mix yogurt, lemon juice, honey and pepper. Add advocado, tomatoes and mushrooms, and mix until vegetables are evenly coated.
Nutritional Value Per Portion —
Calories: 199 Protein: 4.1g Carbohydrates: 17.4g Fat: 9.8g
*******************************************************************************8
Igredientes:
1 abacate sem pele
2 tomates
8 cogumelos
1 copo de iogurte diet
1 colher de mel
1 colher de pimenta
1 colher de suco de limão
Em um pote, coloque 1 copo de água fervida. Adicione os cogumelos dentro do pote. deixe por 10 minutos. Retire os cogumelos e deixe esfriar. em uma vasilha, misture o iogurte, o suco de limao,o mel e a pimenta. Adicione o abacate, tomates e o cogumelo, e misture com vegetais.
Nutrição —
Calorias: 199 Proteina: 4.1g Carbohydrates: 17.4g Fat: 9.8g
Tuesday, February 12, 2008
Thursday, December 6, 2007
Os 7 melhores!
Os 7 melhores alimentos para emagrecer
Existem muitos alimentos que sabotam a nossa dieta e nos impedem de perder gordura, além disso tornam a dura batalha de os evitar numa tortura psicológica que pode ser difícil de aguentar. Mas também existem alimentos que nos ajudam a emagrecer e a aguentar a dieta.
Aveia (oatmeal)
A aveia é um cereal muito nutritivo, perfeito para qualquer pequeno-almoço mas especialmente para quem quer emagrecer. É rica em hidratos de carbono complexos, tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Ou seja, é o cereal perfeito para quem precisa de um pequeno-almoço que sacie, permita um nível de açúcar sanguíneo estável e melhore a nossa função metabólica.
Sugestão: Misture a aveia com iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes. Consegue assim: hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis. A melhor maneira de começar o dia em dieta.
Toranja (Grapefruit)
A toranja é uma fruta pouco calórica rica em narangina, um flavonóide que não só ajuda na perda de gordura como potencia a acção dos estimulantes (cafeína) duplicando a sua acção termogénica, ou seja, favorece em tudo a perda de gordura.
Sugestão: para evitar o sabor amargo, descasquem tirando também a película branca. Polvilhem com adoçante em pó.
Suplemento de proteína do soro de leite
A proteína de elevado valor biológico como a do soro de leite fornece todos os aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada, pelo que promove a síntese proteica permitindo manter a massa magra ou mesmo promover o seu aumento. Trata-se por isso de uma vantagem metabólica, o corpo irá gastar mais calorias em repouso se conseguir manter a massa muscular. Além disso, fornece imunoglobulinas promovendo assim a função imunitária. Pelo facto de ser pouco calórico mas ainda assim saboroso, um batido pode ser a melhor alternativa para quando apetece um doce em dieta.
Sugestão: substitua 1 a 3 refeições por um batido se não puder escolher qualquer outra fonte proteica de qualidade sendo que no pós-treino é sempre essencial para fornecer os aminoácidos necessários à recuperação. Escolha um sabor que aprecie, por exemplo o chocolate, se tem desejos de alguns alimentos, assim pode ter uma alternativa saborosa sem prejudicar a dieta.
Vegetais
Um dos problemas da dieta de emagrecimento é a restrição sucessiva dos hidratos de carbono amiláceos, tornando o nosso prato cada vez mais vazio e menos saciante. Os vegetais preenchem esse espaço e graças ao aporte de fibra, saciam a fome e têm muito menos calorias do que o arroz, massa, etc. A outra vantagem é a sua riqueza em micronutrientes com uma acção protectora contra doenças crónicas, sobretudo antioxidante.
Sugestão: varie tanto quanto possível os seus vegetais. Alterne entre saladas frescas, legumes cozidos e sopa, dentro destas formas pode incluir legumes folhosos (alface, agrião, espinafres), frutos da horta ricos em carotenos (tomate, pimentos), crucíferas ricas em indóis (couves várias) e muitos outros de sabor e riqueza nutricional variada.
Peixe
O peixe é uma fonte proteica de alto valor biológico como a carne. Contudo, ao invés de gordura saturada fornece ácidos gordos polinsaturados, sobretudo da família dos ómega 3, que são essenciais à produção de hormonas e têm funções anti-inflamatórias e anti-trombóticas. Além disso, ajudam a controlar a gordura corporal pelo que o peixe se torna uma alternativa proteica mais saudável.
Sugestão: Coma peixe pelo menos 3 vezes por semana mas idealmente 1x por dia. Procure comer peixe gordo como salmão, sardinha ou cavala pelo menos 4x por semana. O atum ao natural é a forma mais fácil de inserir peixe na dieta mas procure comer também comer peixe fresco.
Oleoginosas (amêndoas, amendoins, nozes)
Estes frutos secos são ricos em ácidos gordos essenciais mas também em minerais pelo que se tornam um bom petisco se forem consumidos com a devida moderação.
Sugestão: coma 20 a 40g por dia mas apenas dos não salgados. Evite os de lata e procure separar logo a porção exacta para não cair na tentação de abusar.
Água
A água é o nutriente vital do organismo, constitui 60-70% do nosso corpo e participa em várias reacções bioquímicas essenciais à vida. Além disso, beber um copo de água pode reduzir ou atrasar a fome.
Sugestão: Beba 8 a 10 copos de água por dia mais 1 a 2 copos por cada 30minutos de actividade física.
Existem muitos alimentos que sabotam a nossa dieta e nos impedem de perder gordura, além disso tornam a dura batalha de os evitar numa tortura psicológica que pode ser difícil de aguentar. Mas também existem alimentos que nos ajudam a emagrecer e a aguentar a dieta.
Aveia (oatmeal)
A aveia é um cereal muito nutritivo, perfeito para qualquer pequeno-almoço mas especialmente para quem quer emagrecer. É rica em hidratos de carbono complexos, tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Ou seja, é o cereal perfeito para quem precisa de um pequeno-almoço que sacie, permita um nível de açúcar sanguíneo estável e melhore a nossa função metabólica.
Sugestão: Misture a aveia com iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes. Consegue assim: hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis. A melhor maneira de começar o dia em dieta.
Toranja (Grapefruit)
A toranja é uma fruta pouco calórica rica em narangina, um flavonóide que não só ajuda na perda de gordura como potencia a acção dos estimulantes (cafeína) duplicando a sua acção termogénica, ou seja, favorece em tudo a perda de gordura.
Sugestão: para evitar o sabor amargo, descasquem tirando também a película branca. Polvilhem com adoçante em pó.
Suplemento de proteína do soro de leite
A proteína de elevado valor biológico como a do soro de leite fornece todos os aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada, pelo que promove a síntese proteica permitindo manter a massa magra ou mesmo promover o seu aumento. Trata-se por isso de uma vantagem metabólica, o corpo irá gastar mais calorias em repouso se conseguir manter a massa muscular. Além disso, fornece imunoglobulinas promovendo assim a função imunitária. Pelo facto de ser pouco calórico mas ainda assim saboroso, um batido pode ser a melhor alternativa para quando apetece um doce em dieta.
Sugestão: substitua 1 a 3 refeições por um batido se não puder escolher qualquer outra fonte proteica de qualidade sendo que no pós-treino é sempre essencial para fornecer os aminoácidos necessários à recuperação. Escolha um sabor que aprecie, por exemplo o chocolate, se tem desejos de alguns alimentos, assim pode ter uma alternativa saborosa sem prejudicar a dieta.
Vegetais
Um dos problemas da dieta de emagrecimento é a restrição sucessiva dos hidratos de carbono amiláceos, tornando o nosso prato cada vez mais vazio e menos saciante. Os vegetais preenchem esse espaço e graças ao aporte de fibra, saciam a fome e têm muito menos calorias do que o arroz, massa, etc. A outra vantagem é a sua riqueza em micronutrientes com uma acção protectora contra doenças crónicas, sobretudo antioxidante.
Sugestão: varie tanto quanto possível os seus vegetais. Alterne entre saladas frescas, legumes cozidos e sopa, dentro destas formas pode incluir legumes folhosos (alface, agrião, espinafres), frutos da horta ricos em carotenos (tomate, pimentos), crucíferas ricas em indóis (couves várias) e muitos outros de sabor e riqueza nutricional variada.
Peixe
O peixe é uma fonte proteica de alto valor biológico como a carne. Contudo, ao invés de gordura saturada fornece ácidos gordos polinsaturados, sobretudo da família dos ómega 3, que são essenciais à produção de hormonas e têm funções anti-inflamatórias e anti-trombóticas. Além disso, ajudam a controlar a gordura corporal pelo que o peixe se torna uma alternativa proteica mais saudável.
Sugestão: Coma peixe pelo menos 3 vezes por semana mas idealmente 1x por dia. Procure comer peixe gordo como salmão, sardinha ou cavala pelo menos 4x por semana. O atum ao natural é a forma mais fácil de inserir peixe na dieta mas procure comer também comer peixe fresco.
Oleoginosas (amêndoas, amendoins, nozes)
Estes frutos secos são ricos em ácidos gordos essenciais mas também em minerais pelo que se tornam um bom petisco se forem consumidos com a devida moderação.
Sugestão: coma 20 a 40g por dia mas apenas dos não salgados. Evite os de lata e procure separar logo a porção exacta para não cair na tentação de abusar.
Água
A água é o nutriente vital do organismo, constitui 60-70% do nosso corpo e participa em várias reacções bioquímicas essenciais à vida. Além disso, beber um copo de água pode reduzir ou atrasar a fome.
Sugestão: Beba 8 a 10 copos de água por dia mais 1 a 2 copos por cada 30minutos de actividade física.
Sunday, November 18, 2007
O que falha nas dietas?
7 Embustes à vossa dieta
Saltar refeições para comer mais noutras
E não tomar o pequeno-almoço ( café da manhã) é das mais graves de todas.
Falhar uma refeição, sujeitando o nosso corpo a um período prolongado sem comer (mais de 3 horas) obriga o organismo a entrar em modo de reserva prevenindo toda e qualquer catástrofe interna. Ou seja, há que poupar ao máximo as energias logo vamos baixar as funções não essenciais, infelizmente até o raciocínio pode ser sacrificado em função dessa missão de urgência. Esta estratégia compensatória vai provocar um modo de alerta no corpo que cada vez vai gastar menos em repouso logo teremos de comer ainda menos para provocar o défice calórico.
A falta de ordem nas refeições
Quanto mais organizada for a nossa rotina, mais facilmente nos integramos nela. E um dos principais problemas que se encontra numa dieta é a sua anarquia. Disseram que iam fazer dieta, muito bem! Então começam a comer menos em todas as refeições, trocam as bolachas doces pela fruta, deixam de beber refrigerantes, etc. Acabam por passar fome porque não organizaram o método! Uma dieta de emagrecimento não é mais do que uma alimentação saudável e equilibrada logo não passar por cortar alimentos mas sim primar pela qualidade e pela diversidade. Definam um plano de 5 a 7 refeições e decidam que tipo de alimentos vão comer em cada uma, saibam as soluções de emergência, os “mata-fome”, as formas de variar, etc. Lista de compras na mão todas as vezes que vão ao supermercado, poupam dinheiro, neurónios e paciência.
Não comem proteína suficiente
Infelizmente a realidade é esta: típica merenda da manhã numa dieta – peça de fruta, típico lanche numa dieta – fruta, típico jantar de dieta: sopa e fruta. Haverá algo aqui que possa faltar? Sim, proteína!
A proteína é um macronutriente essencial no nosso corpo pois tem uma função estrutural e desempenha papéis vitais no desenrolar de várias reacções bioquímicas. Privar o corpo de proteína irá fazer com que vá degradar massa muscular (principal tecido proteico) e isso baixa o metabolismo, logo voltam a entrar no modo de emergência porque o corpo perde o seu componente mais forte da estrutura.
Solução: proteína de alto valor biológico em todas as refeições.
Fogem das gorduras como o diabo da cruz
É verdade! As gorduras são o nutriente mais calórico, entopem as artérias, aumentam o colesterol, tornam a pele mais gordurosa, fazem-nos aumentar de peso, atrasam a digestão, etc.
Mas há gorduras boas e gorduras más. Existem ácidos gordos que não podem ser sintetizados no organismo pelo que têm de ser fornecidos pela dieta, designam-se por isso de ácidos gordos essenciais. Nesta boa família constam os ómega 3 e os ómega 6.
Os ómega 3 são particularmente importantes pois têm funções anti-inflamatórias, anti-agregantes plaquetárias, anti-trombóticas e ajudam a controlar a gordura corporal e melhorar a tolerância à insulina. Encontram estes bons amigos no peixe gordo (salmão, cavala, sardinha, arenque) e no óleo de linho ou linhaça.
Além disso, as gorduras saudáveis se comidas em porções normais (6 amêndoas ou 1 pedacito de abacate ou 1 colher de óleo) ajudam a saciar, permitindo-nos ter menos fome.
Comem tudo refinado, processado, alterado logo estragado
Infelizmente, o marketing dos alimentos impera sobre a racionalidade das nossas escolhas. Somos constantemente bombardeados com um sem número de anúncios das bolachas super especiais, o pão com fibras, os iogurtes que emagrecem, etc, etc. Isso leva-nos a crer, frequentemente, que o que encontramos na magnífica fila de “produtos dietéticos e especiais” do supermercado é bom para a nossa dieta. Mentira! Nem tudo e aliás até é muito pouco porque não são aqueles os alimentos de qualidade que devemos procurar.
Fixem-se em 2 aspectos essenciais:
Bolacha é quase à partida sinónimo de pecado. A ideia que temos da nossa infância do quanto era agradável comer bolachas sem fim leva-nos a pensar que aquelas bolachinhas integrais que têm menos gordura que as outras, podem ser a nossa salvação.
A soja não foi nem nunca será um alimento para emagrecer. Se pretendem comer soja que seja para substituir a carne, integrando um plano de alimentação vegetariana equilibrado. Sim, perdem peso mas por outras razões.
Não dão cor e variedade à alimentação
Não há nada mais desagradável que um prato de vegetais cozidos sem sabor a nada e peixe cozido todo o santo dia. A alimentação não tem de ser assim.
Procurem variar dentro de todos os legumes e comam-nos frescos, cozidos, assados ou mesmo em leves salteados com pouca gordura. Façam saladas, guisados, assados em que condimentam legumes e carne com ervas aromáticas (alecrim fica sempre muito bem).
Os alimentos mais coloridos são os mais ricos em substâncias antioxidantes que irão combater os radicais livres excessivamente formados pelo stress, pela cetose provocada pela fome, pelo exercício físico, pelo processo natural de envelhecimento, etc.
Comem enquanto….
Não há nada pior! Comer enquanto se vê televisão e comer enquanto se trabalha perturba o nosso momento de prazer e lazer que deve ser fazer uma refeição. Se a pudermos saborear e se tiverem respeitado as regras anteriores gostarão de apreciar cada pedaço e estarem distraídos fará com que a comida pareça pouca e quase inexistente. Experimentem mastigar umas dez vezes cada pedaço para saborear cada sabor diferente do prato.
Tuesday, October 23, 2007
GUIA DE EMAGRECIMENTO PARA AS MULHERES, VALE A PENA LER TUDO!
Guia de Emagrecimento para mulheres
Existe uma regra fundamental para qualquer plano de emagrecimento: ser consistente. Quer dizer que devemos pensar refeição após refeição e dia após dia sem vacilar perante uma tentação temporária. A chave é mesmo seguir em frente e continuar com o que planearam, só assim ultrapassam o erro.
É muito importante perceberem que perder peso não é o mesmo que emagrecer, o nosso peso corporal é o resultado da soma da massa magra (músculo), da água e da massa gorda. Por isso podem perder muito peso sem estar verdadeiramente a emagrecer, o que acontece com dietas extremas e com diuréticos exagerados. Perdendo massa magra estarão a agravar ainda mais o caso pois o músculo é mais activo do que a gordura e queima mais calorias em repouso, quando perdem massa magra terão de ingerir ainda menos calorias para continuar a progredir. E isso torna-se uma bola de neve.
Para emagrecer e bem têm de criar um défice calórico e mantê-lo, ou seja, as calorias ingeridas têm de ser menos do que as gastas no dia-a-dia. Idealmente uma parte da diferença vem da alimentação e outra dos gastos com actividade física programada e informal. Com o tempo, se respeitarem esta premissa, poderão comer um pouco mais e aumentando ligeiramente o esforço físico continuarão a perder gordura. É esse o segredo de um bom emagrecimento, a longo prazo e saudável.
As ferramentas estão à disposição de todas, a mais importante está nas vossas mãos: a vontade.
Dieta
As bases de uma dieta de emagrecimento são as mesmas de uma alimentação saudável, a diferença está no facto de terem de reduzir gradualmente a quantidade de calorias para promover o défice calórico.
Tendo em conta que o objectivo é fazer o corpo queimar gordura, as calorias são cortadas primeiramente da gordura e depois dos hidratos de carbono. Se leram o texto sobre as dietas cetogénicas percebem que esta não é a única opção. Mas procurando criar um plano para todas como base e a partir daí sugerir as mudanças chave:
Façam 5 a 7 refeições diárias. Comam cada 2h30 e se a fome aperta à noite, reduzam o intervalo dos lanches da tarde para 2 horas, diminuindo o volume da refeição e procurando ingerir alimentos mais saciantes.
Apostem seriamente em reduzir a quantidade de hidratos de carbono ao longo do dia, a não ser que façam uma actividade física muito extensa ao fim da tarde cortem-nos a partir das 16h30 começando a fazer refeições só de proteína e gordura saudável.
E dentro dos hidratos de carbono que ingerem procurem que sejam os melhores: cereais integrais pois são ricos em fibra, fruta com casca para tirar o apetite de um doce e um acompanhamento de arroz ou massa integrais ou ainda leguminosas ou batata-doce. Considerem que os hidratos de carbono devem ser ingeridos quando merecidos, por isso nos dias de descanso optem por inclui-los apenas ao pequeno-almoço. (café da manhã)
Existem num entanto fontes de hidratos de carbono que podem ingerir sem medo e em quantidades que satisfazem bastante mais, os legumes, fontes de fibra e de micronutrientes essenciais. É importante ingerirem legumes às principais refeições e se possível também nos lanches e merendas, dessa forma conseguem sentir-se mais saciadas.
Escolham sempre boas fontes de proteína de alto valor biológico, não vão ganhar músculo exageradamente por isso mas sim estimular o metabolismo. Atum ao natural, Frango ou Peru, Peixe variado, Claras de ovo e Proteína de soro são muito boas fontes de aminoácidos essenciais. Fiambre e outros de charcutaria são derivados e estão cheios de aditivos e sódio.
A gordura saudável é uma boa ajuda para controlar a gordura corporal, ajudar a insulina a regular os hidratos de carbono ingeridos e claro prevenir doenças cardiovasculares entre outras. Procurem ingerir salmão, cavala, sardinha ou arenque 3 a 6x por semana e complementem ainda com sementes de linhaça e/ou óleo de linho.
Os frutos secos gordos (amêndoa, noz e amendoim) são também aliados em porções moderadas (30g), fornecem ómega 6 e minerais importantes. Incluam um punhado por dia dividido em 2 ou 3 refeições.
Bebam água, 2 a 3 litros como mínimo, hidrata e ajuda a controlar um pouco a fome. Além de ser um importante diurético natural.
Sempre que saírem da dieta não estraguem o resto do dia, voltem logo na refeição seguinte.
Aconselho todas a manter um diário de dieta com fotografias e onde descrevem as vossas sensações, o que comeram de errado, etc, quando tiverem atingido o vosso objectivo vão gostar de reler cada vez que a dieta voltar a ser um caos. “Quero voltar a ser assim?”.
Exercício físico
Longe vai o tempo em que se defendia que para emagrecer bastava a dieta e também se era para fazer exercício, este tinha de ser extenuante, a actividade física deve ser combinada entre actividades programadas e outras informais. A mulher tem de ser o mais activa possível e isso inclui:
Usar as escadas em vez do elevador;
Ir dar uma volta a pé ao fim de semana com o marido em vez de ficar no sofá depois de almoço;
Sempre que possível andar a pé e esquecer o carro;
Desfrutar de pequenas actividades domésticas com prazer: jardinagem e bricolage, ou de lazer como dançar.
Além disso, deve começar por baixo na actividade física programada. A actividade mais fácil de compatibilizar com todas é a caminhada. Se nunca praticou qualquer tipo de desporto:
Comece com 30 minutos todos os dias;
Ande no seu ritmo e nunca em jejum, ao fim da tarde ou após o pequeno-almoço;
Quando estiver familiarizada acrescente uma segunda sessão por dia (30min de manhã e 30min de tarde);
Quando der por ela é 1 hora que passa a correr com muita pena sua.
Para se fidelizar:
Ande com amigas que tenham o mesmo objectivo;
Escolha um lugar perto da Natureza para poder ver o mar, ouvir os passarinhos, etc;
Compre um podómetro e veja quantos quilómetros fez;
Aproveite a hora de almoço, ande depois de jantar, faça logo pela manhã. Uma vez feito está feito e pronto. As pessoas procuram desculpas para não ir ao ginásio, para caminhar basta-lhe acordar uma hora mais cedo, por vezes menos, come e dá a volta depois arranja-se e vai trabalhar.
No Ginásio:
Ter uma sala já é sinónimo de ter maior disponibilidade de equipamento logo maior necessidade de compromisso – tanta coisa ali para usar e não me apetece nada!
Combine um circuito de treino de cargas, focando todos os grupos musculares, com um plano de exercício cardiovascular.
No princípio opte por 3 sessões semanais de 1 hora cada e porque não combinar com mais 2 caminhadas semanais?
Procure o apoio do instrutor ou de um Personal trainer para ter alguém a puxar por si.
Comece sempre com um bom aquecimento e termine com uns minutos de relaxamento com alongamentos.
Ah! Já me esquecia, escusa de fazer 300 repetições para barriga, bunda e coxas que elas não desaparecem… Treine todo o corpo para o tornar harmonioso.
Modalidades pouco úteis
Natação, os médicos que me desculpem mas estar dentro de água diminui logo à partida os gastos calóricos, a não ser que nade como um atleta olímpico de pouco servirá.
Aulas de grupo, não é por mal mas a maioria dos indivíduos exagera e acaba por fazer bem uma aula e ter de recuperar dois dias. Além de ter de se ajustar aos horários, ao do instrutor e claro os ritmos nem sempre fazem perder só gordura.
Golfe, acho que poucas mulheres jogam mas golfe não é bem desporto de queimar calorias (sobretudo no 19º buraco), sobretudo se andar de caddie de um lado para o outro.
Modalidades suicidas
Bungee jumping, não as calorias não vão sair pela boca quando gritar com o susto!
Xadrez, que tédio, pensar tanto envelhece.
Já perceberam que rir também emagrece?
Suplementos
Os suplementos são normalmente encarados como a pílula mágica, existem aos milhares de todas as cores e feitios e sinceramente não fazem nem metade do que prometem.
Existem 3 tipos de suplementos para emagrecer:
Os que ajudam na dieta;
Os que as põem a suar desesperadamente;
E os que fazem gastar dinheiro.
Aconselho sempre que comecem por estruturar a dieta e se é necessário para isso, incluam um suplemento que ajude a fazer uma ou duas refeições em alturas mais complicadas de ter alimentos certos. Nesse caso, um batido de proteína que irá fornecer tantas calorias como 2 iogurtes magros mas com um valor nutritivo bastante superior e que irá permitir fornecer os aminoácidos necessários para manter a massa magra e o metabolismo alto. Além disso a proteína de soro de leite (Whey) tem propriedades estimulantes do sistema imunitário pelo que é útil em vários aspectos.
Mantida a dieta, por vezes sentirão quebras de energia e é inevitável que isso aconteça. Da mesma maneira que mesmo integradas no plano sentirão mais fome em algumas alturas e poderão ceder mais vezes ao fim de algum tempo. Poderá ser então útil um composto específico para acelerar a queima de gordura e dar energia ou para ajudar a controlar o apetite. Existem:
Lipotrópicos, substâncias que mobilizam os ácidos gordos de reserva para serem utilizados como fonte de energia. Exemplos: Carnitina e Ácido linoleico conjugado.
Termogénicos, misturas que aceleram o metabolismo provocando a libertação de energia sob a forma de calor. Dão energia e podem conter inibidores do apetite. A desvantagem é mesmo a presença de estimulantes que podem induzir efeitos secundários nos mais sensíveis. Exemplos: cafeína, chá verde, laranja amarga ou sinefrina, narangina e caiena.
Controladores do apetite, inibem os principais focos estimulantes do apetite no seu centro de controlo. Alguns também ajudam a queimar gordura, exemplo: Ácido hidroxicítrico da Garcinia Cambodja.
E por fim, quando a dieta já é mantida há muito e cada vez está mais rigorosa poderão surgir défices de vitaminas e minerais que existem nos alimentos que vão sendo eliminados. No caso das mulheres os mais graves são:
Cálcio, o consumo de leite pode induzir alguma retenção pelo que por vezes pode ser necessário eliminar leite e derivados da dieta. Nesse caso é necessário suplementar a dieta com pelo menos 1g de cálcio.
Ácido fólico, mesmo existente em muitos alimentos, em períodos de dieta mais rígida poderá faltar pelo que pode e deve ser suplementado na ordem dos 200 a 400mcg por dia.
Outras vitaminas B (sobretudo B6, B1 e B12), as vitaminas B são essenciais na produção de energia logo podem ser úteis quando a dieta peca em cereais e outras fontes de hidratos de carbono.
Vitamina C, seria necessário ingerir 1 quilo de laranja para ter a dose recomendada para prevenir uma gripe e cobrir a necessidade antioxidante. 500mg a 1g por dia sobretudo durante o Inverno.
E no meio disto tudo, a dieta continua a ser 90% do seu plano.
Na parte II apresentarei um case study.
Saturday, October 13, 2007
CUT DIET
Cut Diet
Uma nova abordagem à dieta cetogénica
A Game Over Cut Diet foi criada sobretudo para os atletas de culturismo ou fitness que desejam preparar-se para uma competição, contudo os seus princípios estão devidamente formulados para ser utilizada em qualquer outro programa de emagrecimento.
Apesar de não ter o nome “cetogénica” e de os autores nada mencionarem acerca desse tipo de alimentação, o seu modelo é em tudo semelhante a uma CKD com a vantagem de estar completamente estabelecida e de ter princípios muito bem enquadrados entre si.
Existem alguns pontos fundamentais que a equipa Scivation considera essenciais para perdermos gordura e esses são os princípios da dieta:
Controlo das calorias, como é óbvio perdemos gordura e peso se queimarmos mais calorias do que aquelas que ingerimos.
Controlo da insulina, é uma hormona chave em todo o metabolismo pois a sensibilidade que temos à sua acção determina o ganho de massa muscular mas também o de gordura.
Controlo do pH do meio, o nosso corpo trabalha em óptimas condições num pH óptimo que é ligeiramente alcalino (7,34 a 7,44). Sair deste equilíbrio perturba as reacções bioquímicas e pode fazer-nos perder minerais importantes (por exemplo o cálcio).
Controlo da Hidratação, a água continua a ser o principal nutriente e não pode faltar qualquer que seja o objectivo.
Controlo da qualidade, não há muitas regras como esta nas dietas vulgares, mais do que escolher alimentos saudáveis, é importante optarmos por alimentos o menos processados possível e claro, alimentos primeiro do que suplementos.
E com estes princípios definiram regras básicas a cumprir na dieta:
Fazer 5 a 6 refeições diárias, na prática significa comer cada 2-3h.
Juntar em todas as refeições uma fonte de gordura saudável porque os ácidos gordos essenciais: melhoram a sensibilidade à insulina, permitem um controlo da gordura corporal e reduzem a acidez das refeições.
Sempre que possível incluir também legumes, porque não só saciam mais como também controlam a acidez e fornecem micronutrientes essenciais.
Preferir comida sólida a batidos, para aumentar o gasto com a digestão e saciar com maior eficácia.
Outra particularidade é que não precisam de andar a pesar alimentos e a ver constantemente quando podem comer, a dieta está feita em função de porções pré-estabelecidas de vários grupos de alimentos em que só conta (salvo raras excepções) o principal nutriente que fornecem. Assim por exemplo, aveia só conta como fonte de hidratos de carbono, o frango para a proteína e amêndoas para gordura saudável. Claro que isto é essencial para simplificar contas e permitir uma melhor gestão nas alterações que terão de fazer.
Agora, o aspecto prático - Como fazer a dieta?
Calcular as calorias necessárias.
Os autores aconselham:
% Massa gorda elevada – 28 a 40cal/Kg conforme se seja Ecto, Meso ou Endomorfo;
% Massa gorda baixa – 30 a 40cal/Kg para a mesma distinção entre biótipos.
Com base nesse total escolher um plano dentro dos sugeridos ou fazer o próprio com base nas porções base mas com a mesma divisão de refeições.
A 18ª ou 21ª (conforme o conteúdo calórico) é um carb-up, uma refeição específica com uma estrutura pré-determinada:
Legumes: feijão verde ou brócolos
Aveia com passas e amêndoas
Batata doce com manteiga de amendoim
Esta refeição tem alguns requisitos:
Deve ser consumida no tempo do indivíduo, nada de comer à pressa, o melhor é gozar mesmo a refeição. Vão agradecer este conselho….
Não devem beber água 30-60 antes e depois da refeição para evitar retenção de líquidos.
Menu exemplo da Cut Diet
Refeição 1
Omelete de espinafres com um pouco de frango
Amêndoas
Toranja (única fruta permitida)
Refeição 2
Whey
Amêndoas/ Manteiga amendoim
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Refeição 3
Frango ou Peixe magro
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Amêndoas/Manteiga amendoim
Refeição 4
Idêntica à 3
Refeição 5
Whey
Amêndoas/ Manteiga amendoim
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Toranja
Refeição 6
Frango ou Peixe magro
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Abacate
Existem portanto algumas escolhas específicas de alimentos que passo a explicar:
Espargos – são diuréticos, um dos principais vegetais consumidos em pré-competição.
Toranja – tem narangina, uma substância que potencia o efeito de alguns estimulantes e contribui para a perda de massa gorda.
Amêndoas – são um pouco mais saudáveis que amendoins e nozes. Também são mais fáceis de consumir.
Consultem aqui o “Food Conversion Chart” e os menus:
www.cutdiet.com
Têm também disponível os ebooks para descarregar.
Penso que é uma dieta extremamente fácil de seguir do ponto de vista metódico, não dá tanta fome como as comuns low carb porque a gordura sacia bastante mas também não tem a quantidade e a má qualidade das cetogénicas comuns. O melhor é mesmo aquele carb-up que parece um pecado mas que nos vai fazer sentir muito bem.
Uma nova abordagem à dieta cetogénica
A Game Over Cut Diet foi criada sobretudo para os atletas de culturismo ou fitness que desejam preparar-se para uma competição, contudo os seus princípios estão devidamente formulados para ser utilizada em qualquer outro programa de emagrecimento.
Apesar de não ter o nome “cetogénica” e de os autores nada mencionarem acerca desse tipo de alimentação, o seu modelo é em tudo semelhante a uma CKD com a vantagem de estar completamente estabelecida e de ter princípios muito bem enquadrados entre si.
Existem alguns pontos fundamentais que a equipa Scivation considera essenciais para perdermos gordura e esses são os princípios da dieta:
Controlo das calorias, como é óbvio perdemos gordura e peso se queimarmos mais calorias do que aquelas que ingerimos.
Controlo da insulina, é uma hormona chave em todo o metabolismo pois a sensibilidade que temos à sua acção determina o ganho de massa muscular mas também o de gordura.
Controlo do pH do meio, o nosso corpo trabalha em óptimas condições num pH óptimo que é ligeiramente alcalino (7,34 a 7,44). Sair deste equilíbrio perturba as reacções bioquímicas e pode fazer-nos perder minerais importantes (por exemplo o cálcio).
Controlo da Hidratação, a água continua a ser o principal nutriente e não pode faltar qualquer que seja o objectivo.
Controlo da qualidade, não há muitas regras como esta nas dietas vulgares, mais do que escolher alimentos saudáveis, é importante optarmos por alimentos o menos processados possível e claro, alimentos primeiro do que suplementos.
E com estes princípios definiram regras básicas a cumprir na dieta:
Fazer 5 a 6 refeições diárias, na prática significa comer cada 2-3h.
Juntar em todas as refeições uma fonte de gordura saudável porque os ácidos gordos essenciais: melhoram a sensibilidade à insulina, permitem um controlo da gordura corporal e reduzem a acidez das refeições.
Sempre que possível incluir também legumes, porque não só saciam mais como também controlam a acidez e fornecem micronutrientes essenciais.
Preferir comida sólida a batidos, para aumentar o gasto com a digestão e saciar com maior eficácia.
Outra particularidade é que não precisam de andar a pesar alimentos e a ver constantemente quando podem comer, a dieta está feita em função de porções pré-estabelecidas de vários grupos de alimentos em que só conta (salvo raras excepções) o principal nutriente que fornecem. Assim por exemplo, aveia só conta como fonte de hidratos de carbono, o frango para a proteína e amêndoas para gordura saudável. Claro que isto é essencial para simplificar contas e permitir uma melhor gestão nas alterações que terão de fazer.
Agora, o aspecto prático - Como fazer a dieta?
Calcular as calorias necessárias.
Os autores aconselham:
% Massa gorda elevada – 28 a 40cal/Kg conforme se seja Ecto, Meso ou Endomorfo;
% Massa gorda baixa – 30 a 40cal/Kg para a mesma distinção entre biótipos.
Com base nesse total escolher um plano dentro dos sugeridos ou fazer o próprio com base nas porções base mas com a mesma divisão de refeições.
A 18ª ou 21ª (conforme o conteúdo calórico) é um carb-up, uma refeição específica com uma estrutura pré-determinada:
Legumes: feijão verde ou brócolos
Aveia com passas e amêndoas
Batata doce com manteiga de amendoim
Esta refeição tem alguns requisitos:
Deve ser consumida no tempo do indivíduo, nada de comer à pressa, o melhor é gozar mesmo a refeição. Vão agradecer este conselho….
Não devem beber água 30-60 antes e depois da refeição para evitar retenção de líquidos.
Menu exemplo da Cut Diet
Refeição 1
Omelete de espinafres com um pouco de frango
Amêndoas
Toranja (única fruta permitida)
Refeição 2
Whey
Amêndoas/ Manteiga amendoim
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Refeição 3
Frango ou Peixe magro
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Amêndoas/Manteiga amendoim
Refeição 4
Idêntica à 3
Refeição 5
Whey
Amêndoas/ Manteiga amendoim
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Toranja
Refeição 6
Frango ou Peixe magro
Brócolos/Feijão verde/Espargos
Abacate
Existem portanto algumas escolhas específicas de alimentos que passo a explicar:
Espargos – são diuréticos, um dos principais vegetais consumidos em pré-competição.
Toranja – tem narangina, uma substância que potencia o efeito de alguns estimulantes e contribui para a perda de massa gorda.
Amêndoas – são um pouco mais saudáveis que amendoins e nozes. Também são mais fáceis de consumir.
Consultem aqui o “Food Conversion Chart” e os menus:
www.cutdiet.com
Têm também disponível os ebooks para descarregar.
Penso que é uma dieta extremamente fácil de seguir do ponto de vista metódico, não dá tanta fome como as comuns low carb porque a gordura sacia bastante mas também não tem a quantidade e a má qualidade das cetogénicas comuns. O melhor é mesmo aquele carb-up que parece um pecado mas que nos vai fazer sentir muito bem.
Monday, October 8, 2007
Dietas cetogênicas - Parte II
Dietas Cetogénicas – Parte II
Um dos modelos mais utilizados de dieta cetogénica é a CKD – Cyclical Ketogenic Diet, consiste em 3 a 5 dias de dieta sem hidratos de carbono (cetogénica) seguidos de 1 a 2 dias de dieta com hidratos de carbono (refeed ou carb load).
Do ponto de vista teórico, este ciclo permite que o corpo queime gordura de reserva durante os dias cetogénicos, com uma correcta deplecção do glicogénio e, quando se dá o carb load, as reservas são repostas em níveis normais ou acima do normal. Este aspecto, se funcionar correctamente, permite por exemplo uma constituição eficaz de reservas energéticas para atletas de endurance e é largamente utilizado por estes nos dias que antecedem uma competição.
O modelo de dieta CKD não discrimina a utilização das gorduras saudáveis em detrimento das saturadas mas também não tem um plano tipificado como a dieta Atkins. Trata-se de um modelo liberal de dieta que pode ser seguido durante algum tempo, os dias cetogénicos versus de carb load modificados segundo o progresso e assim o atleta continua a progredir.
Por outro lado, o modelo da Dieta Anabólica desenvolvido por Mauro Di Pasquale argumenta como principais efeitos a maximização da produção de testosterona por meios naturais. Trata-se por isso de uma dieta que privilegia as gorduras saturadas provenientes da carne e, na minha opinião, pouco adequada e pouco saudável para mulheres e a longo prazo para ambos os sexos. Haverá por certo um meio termo entre estes…
E termino esta 2ª parte, a 3ª abordará um modelo muito especial de dieta que não é bem uma cetogénica mas os seus princípios aproximam-se e tem tudo para ser seguida a longo prazo ou intercalada com um modelo semelhante.
Exemplo de um menu cetogénico típico
Pequeno-almoço (café da manhã)
Ovos mexidos com bacon ou presunto
Almoço
Carne ou Peixe só com salada ou legumes cozidos (há restrição de legumes, folhosos são os que se podem utilizar sem limite)
Jantar
Idêntico ao almoço
Entre refeições
Batidos de proteína, queijos (os permitidos são normalmente os mais gordos como o Brie ou o Cheddar)
Salsichas com maionese (low carb mayo) é típica
Acham isto saudável?
Um dos modelos mais utilizados de dieta cetogénica é a CKD – Cyclical Ketogenic Diet, consiste em 3 a 5 dias de dieta sem hidratos de carbono (cetogénica) seguidos de 1 a 2 dias de dieta com hidratos de carbono (refeed ou carb load).
Do ponto de vista teórico, este ciclo permite que o corpo queime gordura de reserva durante os dias cetogénicos, com uma correcta deplecção do glicogénio e, quando se dá o carb load, as reservas são repostas em níveis normais ou acima do normal. Este aspecto, se funcionar correctamente, permite por exemplo uma constituição eficaz de reservas energéticas para atletas de endurance e é largamente utilizado por estes nos dias que antecedem uma competição.
O modelo de dieta CKD não discrimina a utilização das gorduras saudáveis em detrimento das saturadas mas também não tem um plano tipificado como a dieta Atkins. Trata-se de um modelo liberal de dieta que pode ser seguido durante algum tempo, os dias cetogénicos versus de carb load modificados segundo o progresso e assim o atleta continua a progredir.
Por outro lado, o modelo da Dieta Anabólica desenvolvido por Mauro Di Pasquale argumenta como principais efeitos a maximização da produção de testosterona por meios naturais. Trata-se por isso de uma dieta que privilegia as gorduras saturadas provenientes da carne e, na minha opinião, pouco adequada e pouco saudável para mulheres e a longo prazo para ambos os sexos. Haverá por certo um meio termo entre estes…
E termino esta 2ª parte, a 3ª abordará um modelo muito especial de dieta que não é bem uma cetogénica mas os seus princípios aproximam-se e tem tudo para ser seguida a longo prazo ou intercalada com um modelo semelhante.
Exemplo de um menu cetogénico típico
Pequeno-almoço (café da manhã)
Ovos mexidos com bacon ou presunto
Almoço
Carne ou Peixe só com salada ou legumes cozidos (há restrição de legumes, folhosos são os que se podem utilizar sem limite)
Jantar
Idêntico ao almoço
Entre refeições
Batidos de proteína, queijos (os permitidos são normalmente os mais gordos como o Brie ou o Cheddar)
Salsichas com maionese (low carb mayo) é típica
Acham isto saudável?
Sunday, September 30, 2007
Dietas milagrosas, Dietas perigosas
A busca de um corpo perfeito em tempo de praia leva muitas mulheres a tomarem medidas extremas para vestir o bikini ou o vestido perfeito. Na maioria dos casos, as dietas ao longo do ano foram sempre interrompidas por festas sem fim e excepções desastrosas e diárias. Chegam à Primavera ou mesmo ao início do Verão com uma urgência enorme e não aí os fins justificam todos os meios.
As dietas milagrosas de perder 10Kgs numa semana, de excluir alimentos essenciais do dia a dia ou mesmo de jejuar dias a fim são verdadeiros atentados à nossa saúde. Uma perda de peso rápida só tem mesmo resultado naquele momento, porque as consequências a longo prazo são de um verdadeiro efeito iô-iô que vai dificultar cada vez mais a perda de peso com uma dieta normal.
O nosso corpo funciona como uma máquina, necessita de combustível e quando este nos é retirado, trabalha nas condições mínimas para se manter baixando todas as funções que são desnecessárias. O que sofre mais com essas dietas extremas é o metabolismo, ou seja, os gastos do corpo em repouso. Se o corpo está em constante privação vai gastar apenas o necessário para se manter e poupar tudo quanto tenha, quer isso dizer que vai recorrer sempre aos combustíveis mais fáceis (glicogénio hepático e muscular enquanto há e tecido muscular proteico) e armazenar tanto quanto possa para aguentar mais tempo (gordura corporal pois mantém a temperatura mas é difícil de utilizar para dar energia).
Penso que é fácil avaliarem as consequências dessas dietas:
- Cada vez gastamos menos calorias em repouso logo cada vez teremos de comer menos para não engordar;
- Também temos de gastar mais para induzir um défice e assim perder peso;
Existem várias soluções, sinceramente cada uma mais estrambólica que a outra, só para enumerar algumas:
Dieta da Lua
Esta é a mais “espacial” de todas. Consiste em andar com um calendário lunar no bolso (é a ferramenta de estudo claro) e nos dias em que a fase da lua muda só podemos beber líquidos: sumos, tisanas, chás, águas.
Dieta da Sopa
Esta é a mais cheirosa! Consiste em comer durante alguns dias apenas uma sopa confeccionada com uma série de legumes, dos quais se destaca o aipo que deita o seu cheiro característico e faz com que muita gente não o suporte após essa operação “Sopa”. Dura pouco tempo, normalmente 1 semana, e com a sopa há um alimento por dia que se pode comer na quantidade desejada.
Dieta da Seiva
Não é bem uma dieta, porque não é suposto comer mas sim beber água com um xarope de seiva durante 3 a 5 dias.
Dieta do Ananás, Dieta da Maçã, Dieta da Bolacha
Há muitas assim, até já há dieta do chocolate. Acho que percebem aonde vai dar… Se alguma marca pegar numa iniciativa destas vai ziplicar as vendas num dia. Já estou a ver: Dieta Big Mac!
Dieta do Tipo Sanguíneo versus Dieta dos Genes
Existem apenas 4 tipos sanguíneos (excluindo a designação Rh), não creio que possa haver muita variedade para tantos milhões de pessoas. Agora, é verdade que cada um de nós tem um património genético único e acredito plenamente que alguns de nós possamos ter intolerâncias e reacções menos positivas a alguns alimentos.
Não se pode dizer que uma dieta do tipo sanguíneo tenha especificidade genética portanto…
Existem já algumas clínicas em Portugal (Persona, York) que fazem uma análise ás intolerâncias, alergias e outras aos alimentos de cada indivíduo. Embora não seja propriamente uma dieta porque o mesmo apenas tem de excluir os alimentos problemáticos, é melhor do que andar a dizer que os indivíduos do tipo de sangue A devem comer muita carne e poucas massas.
Dieta do Jejum
Não é dieta nenhuma, consiste apenas em não comer nem beber nada durante os dias (enfim) que se aguentar.
Principais efeitos negativos destas dietas:
- Perda de massa muscular (por serem hipocalóricas e muitas também hipoproteicas);
- Quebra drástica do metabolismo;
- Redução da função imunitária, menos capacidade para resistir à doença;
- Riscos de perda de massa óssea;
- Desiquilibrio metabólico devido à degradação do tecido muscular e má compensação energética (a pior de todas é a cetose metabólica);
- Falta de energia;
- Alterações da memória, da concentração e da atenção;
- Frequentemente alterações no sono.
Chegam?
Tuesday, September 25, 2007
Os benefícios e os princípios de uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável e adequada torna o nosso corpo uma máquina quase perfeita. Apesar de não termos sintomas graves e imediatos, os hábitos alimentares incorrectos conduzem-nos inevitavelmente a desequilíbrios a longo prazo que na sua maioria se tornam irreversíveis (obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, diabetes).
O que comemos afecta o nosso humor, a nossa energia, a resistência à dor, o estado de vigília e o sono, a concentração, a memória e claro o que comemos numa refeição também afecta o que iremos comer na seguinte.
A alimentação saudável não deve ser encarada como uma dieta mas sim como um hábito e por isso é importante mudarmos gradual mas definitivamente os nosso comportamentos e as nossas escolhas, quando interiorizarmos tudo isso seremos uma pessoa nova.
Mais uma vez não existem restrições mas sim recomendações:
Devemos fazer refeições mais regulares e de volume equilibrado ou reduzido.
Desta forma conseguimos equilibrar a secreção das hormonas que regulam o metabolismo dos nossos combustíveis energéticos (glicogénio, músculo, gordura corporal). E é importante evitar sobretudo os picos de insulina que além de desregularem o apetite e a absorção dos hidratos de carbono, conduzindo-os para o tecido adiposo, são nefastos para a saúde e desencadeiam várias alterações metabólicas (Síndrome plurimetabólico, doenças cardiovasculares e até cancro).
Devemos reduzir o volume de comida ingerida à medida que o dia avança.
Esta sugestão prende-se com um equilíbrio entre o que ingerimos e o que gastamos na actividade física. O nosso metabolismo vai baixando ao longo do dia e por isso não necessitamos de tanta energia, se fizermos grandes jantares e ceias tenderemos a acumular o excesso como gordura corporal.
Devemos apostar em alimentos de qualidade, o mais naturais possível e cozinhá-los da forma correcta.
Sejamos franca(o)s! A Indústria não fez esses pacotes todos bonitos, com alimentos que já conhecemos há muito fora deles, com cores e sabores novos para zelar pela nossa saúde. As comidas muito processadas têm como principais ingredientes os corantes e conservantes que pior nos fazem: aditivos, sal e aditivos com sódio, gorduras hidrogenadas, açúcares processados.
Quanto mais natural melhor!
Devemos colorir a nossa alimentação.
O que seria da vida sem um pouco de cor? Então porque não colorir também o nosso prato? Devemos comer 3 a 5 porções de frutas e legumes diárias, fresca e tão natural quanto possível na forma de saladas, legumes cozidos, sopas. Como mais gostarem, o importante é variar e comer. Estes alimentos estão carregados de nutrientes antioxidantes, protectores de várias doenças crónicas e cheios de fibra que nos sacia e impede de comer mais do que devemos. Só vantagens!
Mais uma: têm uma elevada densidade nutricional mas são baixos em calorias.
Devemos apostar em fonte de proteína e gordura saudável.
A gordura animal é inevitavelmente saturada pelo que o excesso do seu consumo aumenta os níveis de colesterol sanguíneo e acumula-se nas nossas artérias impedindo uma circulação e sistema cardiovascular saudáveis. Por isso devemos apostar em carnes magras, lácteos magros (há excepções) e evitar ao máximo as gorduras de adição (manteigas, margarinas, molhos industriais).
Por outro lado, o peixe é animal mas tem gordura saudável do tipo polinsaturada que reduz um pouco os efeitos negativos da carne. Os peixes gordos (salmão, cavala, truta) têm ómega 3, ácidos gordos essenciais com funções: anti-coagulantes, anti-agregantes plaquetárias, anti-inflamatórias e pensa-se que ainda ajudam no controlo do açúcar no sangue e a controlar a gordura corporal.
Para temperar: óleos essenciais e sementes saudáveis
O azeite é um marco da cozinha mediterrânea conhecida pelo seu papel preventivo em numerosas doenças crónicas.
Mas além do azeite existem outros óleos fontes de gordura saudáveis:
Linhaça – com propriedades anti-inflamatórias muito reconhecidas
Borragem – conhecido por reduzir os sintomas pré-menstruais
Cártamo – alternativa ao azeite como fonte de ómega 6
Amendoim – bom para saltear legumes
Sésamo – um queima-gorduras natural
E além disso podemos decorar as nossas saladas e legumes com 1 chávena de sementes fontes desses mesmos óleos essenciais. Sugiro:
Girassol – rico em vitaminas B
Sésamo – tostadas e emulsionadas com o óleo fazem uma manteiga interessante (tahini)
Nozes
Amendoins
Amêndoas
A água é o elixir da vida!
A água é tão natural quanto a nossa sede. Não devemos esperar por ela para beber. Excepto se tivermos alterações da função renal devemos beber pelo menos 2 litros diários e compensar sempre as perdas pelo suor (exercício físico).
Além disso ajuda a controlar a fome pelo que pode ser um aliado no emagrecimento.
Os pecados…
Como disse, não há restrições absolutas mas devemos ter em conta que os alimentos mais desejados são normalmente pouco nutritivos para o nosso corpo e por isso não devem substituir uma refeição mas sim ser consumidos numa excepção.
Para quem quer emagrecer
A alimentação saudável adapta-se a todos os princípios porque se é saudável satisfazer as suas necessidades e não cria défices. Deve procurar um aconselhamento profissional para um emagrecimento mais eficaz e seguro. E deve complementar com exercício físico.
Se gastar mais calorias não precisa de cortar tanto à mesa.
Persistência é a chave da questão!
Foi a uma festa? Não resistiu ao bolo? Comeu no McDonald’s?
Não interessa! Evite pensar “perdido por um perdido por mil” e volte logo aos cuidados dietéticos. Assim conseguirá apagar o erro cometido e aprender a viver com isso.
O que comemos afecta o nosso humor, a nossa energia, a resistência à dor, o estado de vigília e o sono, a concentração, a memória e claro o que comemos numa refeição também afecta o que iremos comer na seguinte.
A alimentação saudável não deve ser encarada como uma dieta mas sim como um hábito e por isso é importante mudarmos gradual mas definitivamente os nosso comportamentos e as nossas escolhas, quando interiorizarmos tudo isso seremos uma pessoa nova.
Mais uma vez não existem restrições mas sim recomendações:
Devemos fazer refeições mais regulares e de volume equilibrado ou reduzido.
Desta forma conseguimos equilibrar a secreção das hormonas que regulam o metabolismo dos nossos combustíveis energéticos (glicogénio, músculo, gordura corporal). E é importante evitar sobretudo os picos de insulina que além de desregularem o apetite e a absorção dos hidratos de carbono, conduzindo-os para o tecido adiposo, são nefastos para a saúde e desencadeiam várias alterações metabólicas (Síndrome plurimetabólico, doenças cardiovasculares e até cancro).
Devemos reduzir o volume de comida ingerida à medida que o dia avança.
Esta sugestão prende-se com um equilíbrio entre o que ingerimos e o que gastamos na actividade física. O nosso metabolismo vai baixando ao longo do dia e por isso não necessitamos de tanta energia, se fizermos grandes jantares e ceias tenderemos a acumular o excesso como gordura corporal.
Devemos apostar em alimentos de qualidade, o mais naturais possível e cozinhá-los da forma correcta.
Sejamos franca(o)s! A Indústria não fez esses pacotes todos bonitos, com alimentos que já conhecemos há muito fora deles, com cores e sabores novos para zelar pela nossa saúde. As comidas muito processadas têm como principais ingredientes os corantes e conservantes que pior nos fazem: aditivos, sal e aditivos com sódio, gorduras hidrogenadas, açúcares processados.
Quanto mais natural melhor!
Devemos colorir a nossa alimentação.
O que seria da vida sem um pouco de cor? Então porque não colorir também o nosso prato? Devemos comer 3 a 5 porções de frutas e legumes diárias, fresca e tão natural quanto possível na forma de saladas, legumes cozidos, sopas. Como mais gostarem, o importante é variar e comer. Estes alimentos estão carregados de nutrientes antioxidantes, protectores de várias doenças crónicas e cheios de fibra que nos sacia e impede de comer mais do que devemos. Só vantagens!
Mais uma: têm uma elevada densidade nutricional mas são baixos em calorias.
Devemos apostar em fonte de proteína e gordura saudável.
A gordura animal é inevitavelmente saturada pelo que o excesso do seu consumo aumenta os níveis de colesterol sanguíneo e acumula-se nas nossas artérias impedindo uma circulação e sistema cardiovascular saudáveis. Por isso devemos apostar em carnes magras, lácteos magros (há excepções) e evitar ao máximo as gorduras de adição (manteigas, margarinas, molhos industriais).
Por outro lado, o peixe é animal mas tem gordura saudável do tipo polinsaturada que reduz um pouco os efeitos negativos da carne. Os peixes gordos (salmão, cavala, truta) têm ómega 3, ácidos gordos essenciais com funções: anti-coagulantes, anti-agregantes plaquetárias, anti-inflamatórias e pensa-se que ainda ajudam no controlo do açúcar no sangue e a controlar a gordura corporal.
Para temperar: óleos essenciais e sementes saudáveis
O azeite é um marco da cozinha mediterrânea conhecida pelo seu papel preventivo em numerosas doenças crónicas.
Mas além do azeite existem outros óleos fontes de gordura saudáveis:
Linhaça – com propriedades anti-inflamatórias muito reconhecidas
Borragem – conhecido por reduzir os sintomas pré-menstruais
Cártamo – alternativa ao azeite como fonte de ómega 6
Amendoim – bom para saltear legumes
Sésamo – um queima-gorduras natural
E além disso podemos decorar as nossas saladas e legumes com 1 chávena de sementes fontes desses mesmos óleos essenciais. Sugiro:
Girassol – rico em vitaminas B
Sésamo – tostadas e emulsionadas com o óleo fazem uma manteiga interessante (tahini)
Nozes
Amendoins
Amêndoas
A água é o elixir da vida!
A água é tão natural quanto a nossa sede. Não devemos esperar por ela para beber. Excepto se tivermos alterações da função renal devemos beber pelo menos 2 litros diários e compensar sempre as perdas pelo suor (exercício físico).
Além disso ajuda a controlar a fome pelo que pode ser um aliado no emagrecimento.
Os pecados…
Como disse, não há restrições absolutas mas devemos ter em conta que os alimentos mais desejados são normalmente pouco nutritivos para o nosso corpo e por isso não devem substituir uma refeição mas sim ser consumidos numa excepção.
Para quem quer emagrecer
A alimentação saudável adapta-se a todos os princípios porque se é saudável satisfazer as suas necessidades e não cria défices. Deve procurar um aconselhamento profissional para um emagrecimento mais eficaz e seguro. E deve complementar com exercício físico.
Se gastar mais calorias não precisa de cortar tanto à mesa.
Persistência é a chave da questão!
Foi a uma festa? Não resistiu ao bolo? Comeu no McDonald’s?
Não interessa! Evite pensar “perdido por um perdido por mil” e volte logo aos cuidados dietéticos. Assim conseguirá apagar o erro cometido e aprender a viver com isso.
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